Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек

Но эти упражнения не идут ни в какое сравнение с упражнениями со свободными весами. Эти тренировки расписаны на 4 раза в неделю. Не задерживаясь в нижней точке, повторить упражнение. Самое эффективное упражнение для ягодиц – это приседания.

Большинству девушек будет интересно за сколько можно накачать ягодицы. Прежде чем выполнять комплекс упражнений для ягодиц, необходимо сделать разминку. Новичкам больше подходят занятия на тренажерах (жим ногами в тренажере лежа и т. д.), потому что в этом случае не требуется удерживать равновесие и дополнительно контролировать координацию движений.

Медленно и плавно присесть до положения, когда бёдра будут параллельны полу, а угол в коленях составит 90 градусов. Тренировка ягодиц для женщин наиболее полезна при таких положениях ног, как «сумо» (ноги широко расставлены) и «плие» (стопы развернуты носками наружу). В этих случаях задействуются также внутренние поверхности бедер, которые являются проблемной зоной у многих девушек, а с квадрицепсов (задней поверхности) часть нагрузки снимается.

Чем ниже приседание, тем больше в работу включаются ягодицы. Выпады – это упражнения на ягодицы в тренажерном зале, которые используются в основном для улучшения формы ягодиц, а не для наращивания мышечной массы и увеличения их объема. Встать прямо, слегка прогнуться в пояснице, пресс напряжен, стопы вместе и параллельны. Вернуться из приседа в начальное положение, опираясь на выставленную вперед стопу, за счет силы ноги, делающей выпад. Нога, остающаяся сзади, служит лишь опорой для удержания равновесия.

Нога не возвращается в начальное положение после каждого повтора, а остается на платформе. Лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль корпуса. Напрячь ягодицы и плавно поднять таз как можно выше, но следя, чтобы в работу не включались мышцы поясницы. Не задерживаясь в верхней точке, также плавно опустить таз вниз, обязательно округлив поясницу. Категорически запрещено касаться ягодицами пола, не касаясь поясницей (т. е. оставляя ее прогнутой).

Качаем ягодицы в тренажерном зале: комплекс упражнений для девушек

Вариант: поставив изначально ноги на ширине плеч, в верхней точке сводить и разводить колени. Потому тренажер так и называется. Плюс его в том, что он создает определенные углы для ног, чего нельзя добиться при классических приседаниях.

И в результате ни одна мышца толком не проработается. В таком случае меньше вероятность, что вы будете отрывать таз от лавки. А это может травмировать вашу спину. Ширину постановки ног можно варьировать. В отличие от картинки, ноги в колениях сгибать совсем немного. В конечной фазе желательно делать паузу. Можно так же попробовать вариант с наклоном корпуса вперед.

Машина смита тем и хороша, что можно ноги вынести вперёд, ведь со штангой такого сделать просто не получится – вы упадёте назад. Здесь основная нагрузка идёт на ягодицы. Причём, чем сильнее вы вынесите ноги вперёд – тем больше грузятся ягодицы.

Упражнение 4 – Мах ногой

А в некоторых случаях они бывают даже незаменимыми. Если вам противопоказана осевая нагрузка на позвоночник, то частично приседания со штангой можно заменить на жим ногами и выпрямление ног в тренажере.

Упражнения для накачивания ягодиц в домашних условиях

Но помните, что большая часть тренажеров оказывает существенное воздействие в основном на новичков. Подпишитесь на новые статьи (не понравится — отпишетесь) Нашли ошибку в статье? Добрый день! Я занимаюсь больше 2 лет, основная цель убрать дряблось в нижней части ягодиц. За этот срок тренировок я, конечно вижу результат: внутри ягодица твердая.

Теми которые идут конкретно на ягодичную мышцу, кликайте на упражнение и смотрите картинку, что где задействовано. 10 кг. подскажите, пжл, упражнения для (точнее — от) зоны «галифе». Для похудения-это любые кардио-упражнения! Нужно всё в комплексе. Мне тренер сказал что надо делать кардио если хочешь уменьшить что то вот я и делаю, но не уверена в его словах. Владимир, успехов в тренировках. У меня не было ссылки ни на какое упражнение.

Комплекс упражнений

Спасибо за ответ. Но не совсем понятно, какое ЭТО упражнение с утяжелителями? Здравствуйте! Я являюсь обладательницей совершенно плоской попы. Еще и с впадинами по бокам. Скажите пожалуйста, можно ли исправить такие врожденные недостатки и какими упражнениями. Сгибания/разгибания ног в тренажере вредны для коленных суставов, да и польза от них сомнительна. Евгения, наклоны в бок лучше не делать. Самые лучшие упражнения на ягодицы, активно задействуют и переднюю часть бедра. Все остальные упражнения на ягодицы не так. эффективны.

И еще, неужели, наклоны в сторону с гантелями не сделают талию меньше? Точно определить какие упражнения вам можно делать а какие нет, может только тренер, который вас непосредственно тренирует. Я же заочно точно сказать не могу. Могу дать только общие рекомендации, которые и описаны в статье. Здравствуйте, скажите, пожалуйста, если у меня проблемная внутренняя поверхность бедра, но есть варикоз нижних конечностей, какие упражнения можете рекомендовать?

Не переживайте бёдра будут развиваться в соразмеренности с ягодицами. Кроме этого, подразумевается, что проходить они будут в тренажерном зале с применением суперсетов (два упражнения под одной цифрой).

Читайте еще:

И еще интересно:

  • Синонимы слова «интеграцияСинонимы слова «интеграция Интеграция данных, Джесси Рассел. ИНТЕГРАЦИЯ — (лат.). Так, при интеграции на физическом уровне в источниках […]
  • Scania R (Скания серии R)Scania R (Скания серии R) Scania серии R – это, наверное, один из лучших грузовиков от популярной компании Скания. Scania AB — […]
  • Мод на машины gta san andreas hootersМод на машины gta san andreas hooters Установка мода на машины в гта сан андреас. Этот автомобиль вы сможете скачать бесплатно с нашего GTA […]